Sådan undgår du skuldersmerter på arbejdet

Skuldersmerter fra at sidde ved skrivebordet? Virkelig?

Er skuldersmerter ikke normalt forbundet med sportsaktiviteter? Hvordan kan noget så inaktivt forårsage skuldersmerter?

At sidde ved skrivebordet, uanset om det er i timevis eller i kortere perioder derhjemme, kan forårsage irriterende smerter i skuldrene.

Der er mange måder at lindre dine skuldersmerter på og styrke din krop – det er gode nyheder for alle, der sidder syv eller flere timer om dagen ved skrivebordet og arbejder ved computeren.

I denne artikel kan du læse om, hvad der forårsager skuldersmerter ved skrivebordsarbejde, og hvad du kan gøre for at lindre disse smerter.

Årsager til kroniske skuldersmerter

Skuldersmerter udvikler sig ofte ikke pludseligt, men gradvist. Det kan være svært at finde den præcise årsag til dine smerter. Mulige årsager til arbejdsrelaterede skuldersmerter er:

• ugunstige kropsstillinger
• arbejde med armene på eller over skulderhøjde
• kraft eller tryk på skulderen, selv hvis det er svagt
• statisk belastning, når dine muskler skal holde din krop i en position i længere tid
• Hånd-arm-vibrationer, som f.eks. vibrationer forårsaget af elværktøj
• Helkropsvibrationer, som f.eks. vibrationer, der opstår ved kørsel over ujævne veje
• ekstreme temperaturbelastninger

Fysisk intensive aktiviteter er ikke de eneste, der kan forårsage skuldersmerter og skader. Også kontoransatte har en høj risiko for at udvikle det. En stor del af RSI-tilfælde er relateret til computeren. "Et stillesiddende arbejdsmiljø og arbejdsrutiner kan svække musklerne og skabe betingelser for smerter," forklarer Micke Brown, en erfaren sygeplejerske med speciale i smertebehandling.

Hvordan kan jeg slappe af i mine skuldre ved skrivebordet?

Udstrækninger, enkle øvelser og afslapningsteknikker kan være nøglen til at løsne spændingerne i dine skuldre, når du arbejder ved skrivebordet. Du kan gentage denne øvelse flere gange, før du går videre til

Tilbage til arbejde.

Læn dig tilbage i din stol, sæt fødderne fladt på gulvet, og slap af i armene. Træk vejret dybt ind, træk skuldrene op mod ørerne og hold dem i et par sekunder. Pust langsomt ud og sænk skuldrene. Du kan gentage denne øvelse flere gange, før du vender tilbage til arbejdet.

5 måder at reducere skulder- og rygsmerter ved at sidde ved skrivebordet

Der findes mange generelle metoder, du kan bruge til at lindre skulder- og rygsmerter, der opstår ved langvarigt skrivebordsarbejde.

Overvej at inkludere følgende punkter i din rutine:

• Regelmæssig bevægelse
• Udstrækning
• Yoga
• Regelmæssige påmindelser om at rette din holdning

Ud over disse generelle tips kan de følgende 5 råd hjælpe med at slappe af i skulderen ved skrivebordet.

1. Organisér dit arbejdsområde på ny

Dit skrivebord bør være i samme højde som dine albuer, når du sidder. Hvis det er for højt, kan det føre til træthed i skuldrene. Hvis det ikke kan justeres, bør du montere en justerbar tastatur- og musebakke.

Din computerskærm bør stå cirka en arms længde væk fra dig. Den øverste kant af skærmen bør være lige under øjenhøjde. Hold skærmen og tastaturet centreret foran dig. Hvis du konstant drejer nakken for at se på skærmen, kan det føre til nakkesmerter og skuldersmerter. "Nakkeproblemer, som f.eks. klemtnerver, sender ofte smerten videre til skulderområdet," siger Sorrells.

Det er også vigtigt, at du har værktøjer og materialer, som du bruger regelmæssigt, inden for rækkevidde. Hvis du drejer eller strækker dig for at nå dem, øges risikoen for smerter og skader.

2. Skift ofte position

Vores holdning forværres naturligt, jo længere vi sidder ved skrivebordet. Derfor er det vigtigt, at vi ofte ændrer vores siddestilling i løbet af dagen.

Det kan du nemt gøre ved at sætte dig tilbage i stolen og læne dig tilbage, før du vender tilbage til den korrekte siddestilling.

Eller endnu bedre: Rejs dig op og bevæg dig.

Gå ind i pauserummet for at fylde din vandflaske op eller snak med din kollega i stedet for at skrive en hurtig e-mail. Så vender du tilbage til dit skrivebord og bringer din kropsholdning tilbage i en behagelig og korrekt position.

3. Overvej et hæve-sænkebord

Hæve-sænkeborde er mere populære end nogensinde, og det er med god grund. Når du står op under arbejdet, kan du aflaste mange dele af din krop, også dine skuldre.

Derudover har arbejde ved et hæve-sænkebord mange andre sundhedsmæssige fordele, for eksempel:

• At stå nedsætter risikoen for vægtøgning og fedme
• Reducerer risikoen for hjertesygdomme
• Forebygger irriterende rygsmerter
• Her kan du læse mere om det

Hvis du beslutter dig for at skifte til et hæve-sænkebord, bør du være opmærksom på følgende:

• Væn dig langsomt til det ved at arbejde 30 til 60 minutter ad gangen. Så kan din krop gradvist vænne sig til den nye position.
• Skaff dig et justerbart skrivebord, så du kan indstille det til siddende position for opgaver, der er lettere og mere effektive at udføre siddende.
• Vær opmærksom på din holdning, også når du arbejder ved dit hæve-sænkebord. Hvis du arbejder ved et hæve-sænkebord med dårlig holdning, kan det føre til, at du bytter et problem ud med et andet.

4. Hold regelmæssige pauser og gåture

Tag en 30 sekunders "mikropause" hver 30. minut. Ryst dine hænder og arme ud i hver pause. Slap også af i dine øjne, dit hoved og din nakke ved at fokusere på et punkt cirka 30 meter væk.

Forlad dit skrivebord en gang imellem og gå en tur. Tag helst en 10-minutters pause hver anden til tredje time. En længere gåtur i din frokostpause er også en god idé.

5. God kropsholdning trænes

"Sid oprejst. Lad være med at hænge. Lad dine fødder hvile på gulvet." Vi har alle hørt disse formaninger fra vores velmenende mødre eller lærere.

Du indrømmer det måske ikke gerne, men de har ret. Når vi træner os selv i en god kropsholdning, har det langsigtede fordele og færre skuldersmerter.

Hvordan ser en god holdning ved dit skrivebord egentlig ud?

• Benene er ikke krydsede
• Ryggen støttes af din stol eller en rygstøtte
• Albuer tæt på kroppen
• Fødder på gulvet eller en fodstøtte
• Knæ i hoftehøjde
• Underarmene er parallelle med gulvet, og skuldrene er afslappede
• Støttede lår og hofter